Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO),u martu 2022 godine,u svijetu je došlo do porasta depresije i anksioznosti poslije pandemije.Zbog toga smatram da je od posebne važnosti da sve potrebne informacije budu dostupne sto više i čitavom našem društvu.Upravo zbog toga želim da,kao certifikovani psiholog,podijelim 5 savjeta kako da sebi olakšate anksioznost.
Sadržaj:
• Šta je anksioznost?
• 5 tehnika za opustanje od anksioznosti
• Važnost terapije kako bi spriječili i liječili anksioznost
Šta je anksioznost?
Dobrotvorna organizacija Mental health Mind u UK opisuje anksioznost kao:
-da je to kad se osjećamo zabrinuto,napeto ili čak da se bojimo-posebno o stvarima koje će se desiti ili mi mislimo da će se desiti u budućnosti.
Anksioznost je prirodan odgovor našeg tijela i mozga kada se osjećamo suočeno sa strahom,nesigurnošću ili neizviješnošću.
Doživljava se kroz naše misli,osjećaje ili neke fizičke senzacije.Učestalo je da se osjeća anksioznost,kao npr:
-Kad idete na razgovor za posao
-Ili kad upoznajete nove ljude
-Ili kad imate neki važan sastanak na kom morate iznijeti prezentaciju
Tada anksioznost radi tako što vas priprema za dalje događaje i izazove.To zovem/o pozitivna anksioznost jer vam ona daje snagu da ispunite vaše ciljeve bez obzira kakav je izazov ispred vas.Problem nastaje kada anksioznost nije više nešto što je prirodno dio vaše svakodnevnice i već tada je u fazi da šteti kvaliteti i dobrobiti vašeg života.
Anksioznost moze da utiče na život pojedinca na različite načine.Postoji nekoliko vrsta anksioznih poremecaja,od kojih je jedan Generalni anksiozni poremećaj (GAD),(Shannon 2015 str.5),u njenoj knjizi „The anxiety survival guide for teens“-opisuje generalnu anksioznost kao čestu zabrinutost o školi,vašem zdravlju ili zdravlju vaših bližnjih,ili o lošim stvarima koje se dešavaju u svijetu.Osjećate se napeto ili imate nemir u sebi,teško se koncentrišete,ili ne možete da spavate jer ste zabrinuti.
5 Tehnika za opustanje za anksioznost
Svi koji žive sa anksioznošću znaju kako je teško izboriti se sa anksioznim mislima.Ali ove tehnike i vježbe nisu samo za one koji pate od anksioznosti i kojima je dijagnostikovana anksioznost,već je i za sprečavanje iste.Ovo je nešto što može svima da bude od koristi.
Evo nekih smijernica i savjeta kako da si pomognete:
1.Meditacija
Drevna praksa koja je široko prihvaćena kao jedna od tehnika za opuštanje kod anksioznosti.Koja je takođe u posljednjih nekoliko godina veoma prihvaćena i široko rasprostranjena i u tom periodu je stekla veliki broj osoba kojima ova tehnika pomaže.Sama meditacija pomaže boljoj koncentraciji,smanjuje simptome anksioznosti i depresije, i povećava emocionalnu stabilnost vraćajući unutrašnji mir i ravnotežu.
Postoji nekoliko vrsta meditacije,a to su:
• Svjesnost-čiji je cilj da se fokusirate na sadašnjost i sadašnji trenutak.Tako da onaj ko meditira se opušta i izbacuje misli i brige van.
• Meditacija sa profesionalcem-vođena od strane profesionalca koji će kroz vježbu da učeniku stvoriti slike u glavi kroz koje će se opuštati.
• Mantra ili sidro-karakterizovano ponavljanje riječi,izraza ili misli kako bi se izbjegle smetnje i kako bi doveli um u stanje sadašnjosti,tj ovdje i sada.
Ispočetka ovo može da bude veoma izazovno.Počnite sa 5 minuta dnevno pa povećavajte postepeno kako vama odgovara.
2. Dijafragmalno disanje ili trbušno disanje
Ova vježba disanja podstiče aktivaciju Vagus živca-koji pomaže da se opustite,a odličan je način da vam pomogne oko regulisanja emocija ako ste pod velikim pritiskom,napetosti ili stresom.Preporuke su da se uradi 5-10 stomačnih udisaja i izdisaja,laganih i dubokih disanja,iz dijafragme.Pokušajte udisati na nos aizdisati na usta i fokusirajte se na pražnjenje vaših pluća prije novog udisaja.Često savjetujem svojim klijentima ovu vježbu kada imaju napad panike.
Obratite pažnju kako se osjećate.Ako vam se počne vrtjeti u glavi,usporite ili stanite sa vježbom dok se ne budete osjećali dobro.
3.Yoga ili istezanje
Yoga po vas ima mnoge benefite što za um tako i za vaše tijelo,oslobađa vas stresa i povećava vaš fokus na sadašnjost i sadašnji momenat.Tako da pomaže pri svijesti vašeg tijela.
Ova vježba u sebi sadrži i tehniku meditacije i tehniku stomačnog disanja tako da je ona kompletna vježba za vas koji trebate trenutak da se umno rasteretite.
Većina ne zna da je istezanje takođe veoma povoljna tehnika za opuštanje kod anksioznosti.Veoma je jednostavna za sprovođenje,a rezultati su još bolji u kombinaciji sa gore navedenim dubokim disanjem.
4.Mislite da ce kriza/opasnost proći
Na samom vrhuncu napada panike (anksioznosti) većina ljudi zaboravi da je to samo trenutno i da će ubrzo proći,najčešće kroz 5-10min.
Kad neko ima napad panike najčešće nas odbrambeni mehanizam ide u mod bjezanja ili borbe,a ovo kada se desi naš dio mozga koji je odgovoran za donošenje odluka najčešće nije „uključen“,zato naša glava bude u magli i teško razmišljamo.
Pokušavajući shvatiti da je ovo samo privremeno stanje i pokušavajući usmjeriti misli na nešto pozitivno može pomoci u opuštanju vas i vašeg uma.Samim tim što ste svjesni da to zapravo nije prava prijetnja-sprečavate zastrašujuće i neugodno iskustvo koje može da dovede do povećanja straha da će te ponovo kroz to proći.
5.Tehnika 5,4,3,2,1
Kada ste anksiozni i pod velikim pritiskom jos jedna tehnika koju možete da koristite je „5,4,3,2,1“,koja svoj fokus daje drugim stvarima i njihovim detaljima kako bi stimulisali naša čula,a miče fokus sa napada anksioznosti.Koraci su sledeći:
• Vidi-Fokusirajte se na 5 različitih objekata oko vas.
• Slušaj-Fokusirajte se na 4 različita zvuka.
• Dodir-Dodirnite 3 stvari kako bi stimulisali čulo dodira.
• Miris-Pomirišite 2 različita mirisa.
• Ukus-Osjetite 1 vrstu ukusa.
Važnost savjetovanja za sprečavanje i liječenje anksioznosti
Kroz ovaj članak smo saznali da je anksioznost nešto veoma prirodno i nalazi se u svakom životu. U slučaju da osjetite da vaši simptomi anksioznosti narušavaju vaš dosadašnji način življenja onda je vrijeme da potražite stručnu pomoć (psiholog,psihoterapeut).
Seanse i savjetovanja su veoma važni kako bi lakse razumjeli šta je vaš okidač.Na ovaj način moguće je da se fokusira na strategije suočavanja kako bi se smanjili simptomi i kako bi kontrolisali okidačima na svjestan i efektivan način.
Postoji nekoliko pristupa terapiji ili savjetovanju koji mogu da pomognu u liječenju anksioznosti.Jedan od njih je kognitivno-bihevioralna terapija(KBT),koja daje naglasak na identifikovanje i promjenu negativnih misaonih obrazaca-može pomoći pri oblikovanju razmišljanja.
Najbitniji i najvažniji dio je da sebi priznate da imate problem i da preduzmete taj prvi korak kako bi porazgovarali sa stručnim licem-psihologom.Sa psihologom bi pričali o tome kako se osjećate,a vaš psiholog će vam reći kako vam savjetovanje može pomoći u sprečavanju novi „kriza“.
Ako želite da znate više o mom radu,kontaktirajte me preko ovog linka:
Možete da pronađete još savjeta na ovom linku:
Izvor:
Mind dobrotvorna organizacija 25. Mart 2024 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/about-anxiety/
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) 24. Mart 2024 https://www.who.int/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide
Shannon,J (2015) The anxiety survival guide for teens:CBT skills to overcome fear,worry and panic.Instant help books An Imprint of New Harbinger Publications,Inc. (Page 5)
Comentários